«

»

Питание для набора мышечной массы

pitanie-dlja-nabora-myshechnoj-massy

Рост мышечной массы начинается не с похода в тренажерный зал, а с соблюдения атлетом правильного рациона. Питание является наиважнейшим критерием в построении мышечной массы. Из этой статьи Вы узнаете, как правильно питаться, какие продукты наиболее полезны для роста, что и когда есть, чтобы ни на миг не остановиться в росте объемов, а постоянно прогрессировать.

Правила питания для эффективного набора мышечной массы:

1. Организм должен получать больше энергии, чем тратит. Это касается калорийности Вашего рациона. Чтобы росли мышечные объемы в день нужно получить энергии больше, чем мы потратим.

Сразу возникает вопрос: Сколько мне нужно получать калорий, чтобы росла мышечная масса? Самый простой метод – это умножить свой вес на 30. Если Вы весите 80кг, то Ваша суточная потребность в калориях, чтобы Ваш вес оставался неизменным, примерно равен 80×30=2400 калорий. Если Вы хотите расти, то прибавляйте к этой цифре еще 500. Нужно следить за своим еженедельным приростом веса. Нормой является прибавлять по 600-800г в неделю. Если Вы прибавляете меньше, то смело добавляйте еще 500 калорий к ежедневному объему. Если прибавляете больше, то Ваш организм прибавляет жировую массу. Таким образом, через пару недель Вы сможете точно отрегулировать свою норму калорий.

Калорийность рациона можно подсчитать, пользуясь таблицей пищевой ценности продуктов (БЖУ).

2. Рацион состоит преимущественно из продуктов богатых белком и сложными углеводами. Белок является главным строительным элементом мышц. Бодибилдинг – это стройка, где мышцы – это здание, которое мы строим, а молекулы белка – это кирпичи. Без достаточного количества белка невозможно набрать ни грамма мышц. Но тут важно отметить, что во внимание нужно брать только продукты животного происхождения. Растительный белок мы не рассматриваем, так как его аминокислотный состав не является оптимальным.

В голове возникает 2 вопроса: Сколько мне нужно получать белка в день, и из каких продуктов? Здесь все просто, мы берем свой вес и умножаем на 2,5-3. Если Вы весите 80кг, то чтобы набирать мышечную массу Вам нужно получать 200-240г белка в день. Продукты богатые белком: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир, ряженка, сыр, морепродукты.

С содержанием белка в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

Углеводы – это энергия, которую использует организм для строительства мышц. Без достаточного количества углеводов наша «стройка» остановится. И здесь важно заметить, что во внимание берем только Сложные углеводы. Простые углеводы(сладости, сдоба, алкоголь, фрукты с высоким содержанием сахара) быстро усваиваются и вместо энергии мы получаем только отвратительный подкожный жир. Единственное полезное время употребления простых углеводов – это сразу после тренировки, когда наш организм истощен и требует мгновенного восстановления энергии.

Вновь возникает вопрос: Сколько мне нужно получать углеводов и из каких продуктов? Очень просто, свой собственный вес мы умножаем на 7-8. Если Вы весите 80кг, чтобы росла мышечная масса нужно получать 560-640г углеводов в день. Продукты богатые сложными углеводами: гречка, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая, овсяная, пшеничная каши, черный хлеб, орехи.

С содержанием углеводов в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

Жиры. Жиры в организме человека также играют немаловажную роль. Особую важность составляют жиры омега-3. При недостаточном употреблении полезных жиров в организме начинается сокращение производства тестостерона и активизируется процесс отложения жира.

Возникает вопрос: Какие жиры полезные и сколько их нужно получать? Жиры должны занимать примено 15-20% от всего дневного рациона. Полезными являются только Полиненасыщенные жиры. К ним относятся: рыба, морепродукты, оливковое, льняное масла и др.

С содержанием жиров в продуктах можно ознакомиться в таблице пищевой ценности продуктов (БЖУ).

3. Дробное питание. Питаться нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. При таком режиме не нагружается пищеварительная система, все усваивается и мышцы постоянно получают питательные вещества. Если весь объем рассчитанного рациона съедать за 2-3 раза, то мы перегрузим пищеварительную систему, а питательных веществ поступает в избытке, что приведет только к ожирению. Конечно в современном активном мире невозможно каждые 3 часа находиться у холодильника, поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли, гейнеры и прочее спортивное питание. Об этом подробно можно узнать в статье Спортивное питание.

4. Вода. Вода – источник жизни. Она сопровождает все процессы в организме, в том числе и строительство тела. Очень много воды содержится в мышцах, она транспортирует питательные вещества, выводит ненужные ферменты, помогает жиросжиганию, смазывает суставы, охлаждает тело при повышении температуры. Атлету требуется в среднем 3 литра воды, чтобы успешно преуспевать в строительстве тела.

Конкретный пример диеты для набора мышечной массы читайте в статье Диета для набора мышечной массы.

Вот и все. Мы рассмотрели 4 главных правила в питании бодибилдера, не соблюдая которые невозможно добиться результатов в построении мышечной массы. Соблюдайте их, и успех не заставит себя ждать!

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вы можете использовать эти теги HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>