«

»

Сплит программы тренировок

split-programmy-trenirovokСплит программа – это, так называемое, распределение тренировок по дням недели, с учетом групп мышц и выполняемых ими функций. Сплит-тренинг хорош тем, что человек, в зависимости от своего уровня спортивной подготовки, трудовой и учебной занятостью или же иными делами может самостоятельно составить график своих тренировок. Это может быть 2-х, 3-х, 4-х, 5-ти и даже 6-дневный сплит. Сплит тренинг дает более детально и тщательно проработать каждую мышцу, а не «грузиться» всеми мышцами в один день, что приведет либо к перетренированности, либо к застоям в результатах из-за усталости предварительно утомленных мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные виды сплит тренинга:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина и бицепс – мышцы, которые тянут к Вашему телу все, что Вы берете в руки, а грудь, трицепс и плечо – наоборот отталкивают от Вас все, что Вам мешает. Таким образом, спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Из вышесказанного следует, что при тренировке мышц-синергистов на одной тренировке мы тренируем тянущие мышцы, на другой толкающие, а на третьей ноги и ягодицы. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

  • 1-я Тренировка – Грудь, Трицепс, Плечи.
  • 2-я Тренировка – Спина, Бицепс, Предплечья.
  • 3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы.

Пример такой тренировки читайте в статье Сплит тренировка мышц-синергистов. Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление Вашим мышцам, и не спровоцирует перетренированность. А неоспоримое правило о том, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, подтверждает, что этот факт благоприятно повлияет на рост мышечной массы.

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает Вашу руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы.

Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

  • 1-я Тренировка – Грудь, Спина.
  • 2-я Тренировка – Бицепс, Трицепс.
  • 3-я Тренировка – Ноги, Плечи.

Пример такой тренировки читайте в статье Сплит тренировка мышц-антагонистов. Преимущества такого типа тренировок в следующем. Тренируя близко расположенные к друг другу мышцы в один день – кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота и наблюдается больший рост мышечной массы.

Составить сплит можно исходя из индивидуальных особенностей, или же воспользоваться готовыми сплит программами. Успехов вам в ваших тренировках!

Читайте основную статью Правильное составление программы тренировок.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вы можете использовать эти теги HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>