«

»

Тренировка мышц синергистов

trenirovka-myshc-sinergistovЭта статья является примером того, как может выглядеть хорошая сплит тренировка для роста мышечной массы, в которой за основу распределения мышечных групп взяты мышцы-синергисты (мышцы, выполняющие одинаковые физические функции). Этот тип сплита хорош тем, что все мышцы получают нагрузку всего раз в неделю. На остальных тренировках они, даже косвенно, не затронуты. Таким образом у мышц есть достаточно времени для того чтобы восстанавливаться и расти.

Итак, давайте разберем подробнее, как накачать мышци синергисты:

1-я Тренировка – Грудь, ТрицепсПлечи:

  • Жим штанги лежа 5/8*
  • Разводка гантелей лежа 5/10
  • Узкий жим 5/8
  • Французкий жим 5/10
  • Жим гантель сидя 5/8
  • Махи гантелями в стороны 5/12
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 5/12

2-я Тренировка – Спина, БицепсПресс:

  • Становая тяга 5/8
  • Подтягивания с отягощением 5/10
  • Тяга штанги в наклоне 5/10
  • Подьем штанги на бицепс 5/8
  • Молотки с гантелями 5/8
  • Концентрированые сгибания гантели в наклоне 5/12
  • Подьем ног в висе на перекладине 5/15

3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы, Пресс:

  • Приседания со штангой 5/8
  • Выпады с гантелями 5/10
  • Разгибания ног в тренажере 5/15
  • Подьем на носки стоя 5/20
  • Подьем ног в висе на перекладине 5/15
  • Скручивания на полу либо на фитболе 5/20

Notice

* Первая цифра означает количество подходов, вторая – количество повторений в подходе.

Для достижения максимального эффекта, а также во избежание застоя результатов, следует воспользоваться следующим советом: один недельный цикл выполнять первыми упражнения для груди, спины, ног, а на следующей вначале выполнять упражнения для трицепса, дельт, бицепса и ягодиц. Таким образом, чередуя приоритетные мышцы, Вы будете постоянно прогрессировать.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вы можете использовать эти теги HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>